Yüzme Antrenmanı Öncesi Enerji Veren Besinler

Yüzme Antrenmanı Öncesi Beslenmenin Önemi

Yüzme antrenmanlarından önce vücudunuza yeterli yakıtı sağlamak, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize ve performansınızı sergilemenize yardımcı olabilir. Bir egzersiz boyunca size güç vermek için enerji ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, egzersiz öncesi beslenmenin iyileşmeyi ve doku onarımını artırabileceğini ve egzersizlerden sonraki ruh halinizi iyileştirebileceğini bile öne sürüyor. 

Karbonhidratlar kaslarınıza enerji sağlamak için glikoz sağlar, bu nedenle yüzme antrenmandan önce karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yemek, sizi ayakta tutacak glikojen depolarınızı veya depolanmış yakıtınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bir saatten uzun süren yoğun antrenmanlarda, performansı artırmak ve kas ağrılarını ve hasarını en aza indirmek için karbonhidratla birlikte biraz protein eklemek de faydalı olabilir. Özellikle sıcak ve nemli havalarda terleme yoluyla daha fazla sıvı kaybedildiğinden, egzersizden önce ve egzersiz sırasında bol sıvı tüketmek de önemlidir .

Enerji Rezervlerini Oluşturma ve Koruma Stratejileri

Yüzerken zirvede performans göstermek için yediğiniz yiyecekleri aşamalı olarak düzenlemelisiniz. Bu, vücudunuzun anında enerji için glikoza dönüştürebileceği kaliteli karbonhidratlara odaklanmak anlamına gelir , rezervleri ise gelecekte kullanılmak üzere glikojene dönüştürülür . Egzersizden sonra, iyileşmeye yardımcı olmak ve bir sonraki egzersizinize hazır olmak için glikojen depolarınızı yenilemeniz gerekir.

Beslenme İhtiyaçlarınızı Hesaplama

Beslenme planınızı yapmayı planladığınız yüzme antrenmanın yoğunluğuna, süresine ve türüne göre yapılandırmanız gerekir. Bu, özellikle maraton , atletizm müsabakaları veya takım sporu etkinliği gibi tüm gün süren bir etkinlikte yarışıyorsanız önemlidir. Bazı aktiviteler enerjiyi hızla yakarken, diğerleri uzun vadede sizi ayakta tutmak için yavaş ve istikrarlı bir yakıt kaynağı gerektirir.

Bu amaçla, aktivite sırasında ne kadar enerji harcayacağınızı bilmeniz önemlidir:

• Eğer yüzme antrenmanınız 45 dakikadan azsa , antrenmandan sadece 30-60 dakika önce bir ara öğüne, antrenman sırasında suya ve sonrasında bir ara öğüne ihtiyacınız olabilir. İyi bir antrenman sonrası ara öğünün karbonhidrat-protein oranı 3:1 olacaktır (örneğin çikolatalı süt).
• 1 ila 2,5 saatlik dayanıklılık yüzme egzersizleri için saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat hedefleyin. Bu, egzersiz sırasında kas glikojen rezervlerinizi desteklemek için yeterli karbonhidrat sağlayacaktır.
• 2,5 saati aşan dayanıklılık yüzme egzersizleri için saatte 60 ila 90 gram karbonhidrat hedefleyin. Mide sorunları yaşıyorsanız, saatte tüketilen karbonhidrat miktarını azaltın. 

Yüzme Antrenmanından Önce Ne Yemelisiniz

Egzersizden önce beslenme, yalnızca sporcunun deneyimlerine dayanarak belirleyebileceği bir şeydir, ancak genel bir kılavuz olarak:

• Yüzme antrenmanından 4 saat önce sağlam bir öğün yiyin.
• Yüzme antrenmanından 1-2 saat önce bir atıştırmalık tüketin veya yüksek karbonhidratlı enerji içeceği için.
• Yüzme antrenmanından 1 saat sonra, tercihen 3:1 karbonhidrat-protein oranına sahip bir içecek tüketin .

Yüzme Öncesi Atıştırmalık Seçenekleri

Çoğu egzersiz için tercih edilen enerji kaynağı glikoz olduğundan, yüzme öncesi enerji veren besinler arasında karbonhidrat oranı yüksek ve sindirimi kolay yiyecekler yer almalıdır. Bunlara makarna, meyve, ekmek, enerji barları ve enerji içecekleri dahildir.

Seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir. Dayanıklılık gerektiren bir etkinliğe katılıyorsanız, düşük glisemik indekse (GI) sahip bir karbonhidrat seçin . Düşük GI karbonhidratları kan şekerini hızla yükseltmez, bunun yerine glikoz seviyelerini daha uzun bir süre sabit bir durumda tutar. 

Aktiviteniz kısa ama yoğunsa, tam tahılları atlayın ve bunun yerine kan şekerini hızla yükselten ve size başlangıç ​​noktasından itibaren bir enerji patlaması sağlayan yüksek GI rafine tahılları tercih edin. İşte bir etkinliğin başlangıcından önce dikkate alınması gereken yiyeceklerden sadece birkaçı.

Havuza girmeden 3 ila 4 Saat Önce;

• Simit
• Fırında patates
• Sütlü tahıl
• Enerji barı
• Taze meyve
• Domates soslu makarna
• Fıstık ezmeli, yağsız et veya peynirli tost
• su
• Yoğurt

Yüzmeye başlamadan 2 ila 3 Saat Önce;

• Ekmek, simit veya makarna
• Taze meyveler
• Yulaf ezmesi
• Yoğurt
• su

Yüzme Antrenmanından 1 Saat veya Daha Az Önce;

• Enerji jelleri
• Elma, şeftali, muz veya üzüm gibi taze meyveler
• 1 ila 1/2 su bardağına kadar spor içeceği

Yüzmeden Önce Ne Yenmemeli

Besin değeri açısından fasulye, kuru meyve, lahana salatası ve süt ürünleri uygun olabilir; ancak şişkinliğe yatkınlığınız varsa egzersizden önce bunları ve diğer potansiyel olarak gaz yapıcı yiyecekleri atlamak isteyebilirsiniz.

Çok fazla yağ veya lif içeren yiyeceklerin sindirimi zor olabilir ve midede uzun süre kalma eğilimindedir. Bunun anlamı, kaslara oksijen iletmesi gereken kanın bunun yerine mideye yönlendirileceğidir.  Eğer bu egzersiz sırasında olursa, kramp, mide ağrısı ve mide bulantısı yaşamanız muhtemeldir. Kural olarak, donut, patates kızartması, patates cipsi, şekerleme veya kırmızı et gibi yiyeceklerden kaçının.