Açık Su Yüzme Teknikleri ve Hazırlık: Nasıl Başlanır?
Antrenman yapmak için en iyi açık su kütlesi, halihazırda bildiğiniz su kütlesidir.
Açık suda yeni yüzücüler için bu işe girişmek konusunda kaygı duymak normaldir; su daha koyu, daha soğuk ve (yüzdüğünüz yere bağlı olarak) havuzda yüzdüğünüzden daha derindir.
Yüzdüğünüz alanlar hakkında okuduğunuzdan ve herhangi bir ters akıntı veya ters akıntı desenini not ettiğinizden emin olun. Göle, nehre veya plaja vardığınızda, dalgaların bir yandan diğer yana üst üste geldiği düzensiz gelgitler veya daha koyu sular arayın; bunlar ters akıntının habercisidir.
Suya girmeden önce, yaban hayatına ve diğer yüzücülere veya teknecilere dikkat edin. Su koşulları ve sıcaklığına alışmak için kısa mesafeli bir yüzmeyle başlayın ve su içinde ve dışında çevrenizi inceleyin. Eğitiminize hazırlanırken her zaman Açık Su Yüzme Güvenliğinin farkında olun .
Nehir veya gölde yüzmek gibi açık bir yüzme hedefi olan açık su veya şamandıralı bir nokta seçin. Bu, yüzme ölçümlerinizi daha doğru bir şekilde takip etmenize ve akıllı yüzücü gözlükleriniz yoksa yarış gününe hazırlanmanıza yardımcı olacaktır .
Açık suda yüzmek havuzda yüzmekten daha mı zordur?
Her biri kendine özgü zorluklarla birlikte gelse de, açık suda yüzmek öngörülemeyen koşullar, daha soğuk sıcaklıklar ve yön eksikliği nedeniyle nesnel olarak daha zordur. Ancak hazırlık ve pratik ile triatlonunuz için antrenman yapmak üzere açık suda güvenle yüzebilirsiniz.
Açık Su Yüzme Teknikleri ve Hazırlık Süreci: 8 İpucu
Açık suda yüzmeyi ele aldığımıza göre, antrenmanlarınız ve yarışlarınız sırasında güvenli ve başarılı olmanızı sağlayacak ipuçlarına ve tekniklere geçelim.
1. Doğru nefes almayı uygulayın
Birisi yanınızda sıçrayana kadar berrak bir gün ve durgun sular —yüzmek için ideal— elde edebilirsiniz. Ağzınıza su dolmadan nefes aldığınızdan emin olmak, güçlü bir açık su yüzmesine hazırlanmanın ilk adımıdır. Nefes egzersizi yapmanız gerekiyorsa, açık su yüzmesi için beş nefes alma ipucumuz şunlardır .
2. Yüzme havuzunda açık suya hazırlanın
Sadece pratik yapmak için bir havuzunuz varsa veya açık sulara doğru çalışmak istiyorsanız, havuzun en soğuk olduğu sabahın erken saatlerinde yüzerek açık su koşullarını yeniden yaratabilirsiniz. Yarış gününe benzer dalgalar ve türbülans yaratmak için birkaç arkadaşınızla birlikte antrenman yapın. Daha türbülanslı suda, daha fazla kulaç atmanız ve dayanıklılığınızı artırmanız gerekecektir. Bacaklarınız hizalı bir şekilde nefes almayı pratik etmek ve kulaçlarınızı güçlendirmek için bir çekme şamandırası kullanın.
Kulvar iplerine güvenmeden düz bir şekilde yüzebilmeniz gerekecek, bu yüzden mümkünse ipleri çıkarın. Aynı fayansa, tabelaya veya başka bir dönüm noktasına bakarak havuzda tespit pratiği yapabilirsiniz.
3. Doğru açık su yüzme ekipmanını edinin
Bu makale boyunca ortak bir tema hazırlıklı olmak olacak, çünkü açık su bir havuzdan daha öngörülemez olabilir. Doğru ekipmana sahip olmak da bir istisna değil! Dalmadan önce, açık su türüne, yüzme seviyenize ve hava durumuna göre ekipmanınızı toplayın .
Yüzme bonesi , sürtünmeyi azaltmak, saçlarınızı yüzünüzden uzak tutmak ve görüşünüzü açık tutmak ve soğuk sularda başınızı sıcak tutmak için kullanılan bir standarttır.
Gözlükler, yüzme sırasında görmeyi kolaylaştıracak ve tuzlu suda yüzüyorsanız tahrişi önleyecektir. Yüksek kaliteli bir akıllı yüzme gözlüğüyle , kat edilen mesafe, hız ve vuruş hızı gibi ölçümleri takip edebilirsiniz ; hepsi yüzmenizi engellemeyen akıllı bir lens ekranında.
Kulak tıkacı açık suda yüzmeyi daha konforlu hale getirebilir ve ses uyarımını azaltarak odaklanmayı kolaylaştırabilir. Ayrıca, asi bir dalganın veya yüzücünün vuruşunun kulağınıza su itmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Islak elbiseler soğuk suda yüzmek için tasarlanmıştır ve izin veriliyorsa kesinlikle giyilmelidir! Daha hızlı yüzmenize ve daha soğuk havalarda yüzdürme kabiliyetinizi ve konforunuzu artırmanıza yardımcı olacaktır. Islak elbise açık suda tek seçeneğiniz değildir, bu nedenle daha sıcak suda yüzüyorsanız triatlon mayoları rehberimize göz atmayı unutmayın.
Triatlon sırasında palet takamazken , açık suda antrenman yapmak ve rahat etmek için çok faydalı olabilirler. Sular dalgalıysa veya bir dalgayla karşılaşırsanız, kıyıya geri dönmek için ek bir itici güce sahip olmak önemlidir.
3.1 Taktikler
Suda kol gücünüzü ve dengenizi geliştirmek için çalışıyorsanız, bir çekme şamandırası kalçalarınızı hizalı ve bacaklarınızı aralıklı tutarak vuruşlarınıza olan güveninizi en üst düzeye çıkaracaktır. Suda kas ağrıları yaşamaya başlarsanız, çekme şamandırasını çıkarın ve bacaklarınız kullanarak kollarınızdaki baskıyı azaltın.
Son olarak, teknelerin etrafında yüzüyorsanız bir güvenlik şamandırası şarttır. Bu parlak şişirilebilir şamandıralar belinize bağlanır ve arkanızdan sürüklenir, böylece teknelerin güvenli bir mesafeyi koruması kolaylaşır ve sizinle birlikte yüzen veya kıyıdan izleyenler için görüş alanı iyileşir.
Yüzmeniz için doğru ekipmanı bulduğunuzda, hazırlığın bir sonraki aşamasına geçme zamanı gelir; araştırma. Triatlona hazırlanırken aklınıza gelen ilk şey bu olmasa da, antrenmanınız için olmazsa olmaz olacaktır.
4. Tahmini kontrol edin
Bu bariz görünebilir, ancak özellikle bilmediğiniz sularda yüzerken önemlidir. Hafif yağış ve rüzgarlar antrenman için iyidir ve yarış günü koşulları idealden daha azsa sizi hazırlayacaktır. Ancak, kendinizi güvende hissetmiyorsanız veya fırtına yaklaşıyorsa asla açık suda yüzmemelisiniz.
Devam etmeden önce dalgalı dalgalara ve beyaz köpüklere dikkat edin ve aralarda koyu bulutlara veya artan rüzgarlara dikkat edin.
Nehirler
Nehrin ortasına ne kadar yakın olursanız, akıntı o kadar hızlı olur. Akıntıda ani dalgalanmalar olması durumunda sığ sularda yüzün (tabii ki dibe dokunmadan!). Kontrolünüzü kaybetmeye başlarsanız, hemen kıyıya doğru yüzün.
Yüzme sırasında nehirlerin işaretli alanları içerisinde kalmaya dikkat edin.
Göller
Göller özellikle tekne gezileri, kano ve su sporları için popülerdir, bu yüzden yüksek hızlı aktivitelere izin verilen alanlardan uzak durduğunuzdan emin olun. Gölde parlak renkli ekipman giymek tekne sahiplerinin sizi fark etmesine ve size alan açmasına yardımcı olacaktır.
Derin sularda görüşünüz sınırlı olacağından, aşağıdaki potansiyel engellere karşı dikkatli olun.
Okyanus
Yaban hayatı ve teknecilere dikkat etmenin yanı sıra, sörfçülerin olduğu alanlarda antrenman yapmaktan kaçının. Yüksek dalgalar arasında fark edilmeniz zor olacak ve bir sörf tahtası çarpması kıyıya geri dönmenizi imkansız hale getirebilecek ciddi bir yaralanmaya neden olabilir. Buna rağmen, bir triatlon sırasında yoğun dalgalarda yüzmeniz istenmeyecektir, bu nedenle daha sakin, plajlı bir alanda yüzmeye çalışın – ideal olarak yüzme için işaretlenmiş olanlar.
5. Karada ısınma yapın
Herhangi bir egzersiz gibi, ısınma vücudunuzu açık suya hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Dinamik esneme, jumping jack veya hatta kıyı boyunca koşmak kalbinizin atmasını ve vücudunuzun daha soğuk su için ısınmasını sağlayacaktır.
Yüzme antrenmanınızdan sonra, ağrıyı önlemek için bazı esneme hareketleriyle ısındığınızdan emin olun.
6. Bir yüzme antrenmanı partneri bulun
Açık suda yüzerken en iyi uygulama bir arkadaşınızla yüzmektir . Isınmanızı birlikte yapın ve suya girmeden önce yüzmeyi planlayın ve bir arkadaşınızın olması daha düz yüzmenize yardımcı olabilir, çünkü kulvar ipi gibi paralel yüzeceğiniz biri olur. Ayrıca, kendinizle diğer sporcular arasında mesafe bırakmanız gereken yarış koşullarını simüle etmek için birinin yanında yüzme pratiği yapmak da önemlidir.
Enerjiniz tükenmeye başlarsa suda yüzme partnerinizle bir sinyal veya iletişim yönteminiz olduğundan emin olun. Yarış gününe yaklaştığınızda partnerinizle bir yarış pistinde bile pratik yapabilirsiniz.
En azından, uzun mesafeli açık su yüzme antrenmanına başlamadan önce , nereye gittiğinizi ve ne zaman döneceğinizi mutlaka birisine söyleyin.
7. Soğuk suya hazır olun
Açık suda havuz yüzücülerine başlayanlar için en büyük zorluklardan biri soğuktur. Soğuk suda yüzmenin birçok sağlık faydası olmasına rağmen, ilk başta sarsıcı olabilir.
İdeal su sıcaklığı 10-20°C veya 50-68°F arasındadır. 5°C veya 41°F’nin altındaki herhangi bir yerde birkaç dakikadan fazla kalmamalısınız, çünkü aşırı soğuk olarak kabul edilir ve hipotermi riski yaratır.
Soğuk suya çok hızlı girmenin risklerinden biri, kasların gerilmesine ve kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın yükselmesine neden olan soğuk su şokudur. Açık suda yüzme tekniği, suya yavaşça girmektir (mümkünse kıyıdan veya bir merdivenden) soğuk sıcaklığa alışmanıza ve kalbiniz ve akciğerleriniz üzerindeki baskıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Soğuk su şoku yaşarsanız, kaslarınızı gevşetmek, suda durmak ve geçene kadar nefes almak için elinizden geleni yapın.
Ayrıca sudan çıktığınızda after-drop yaşayabilirsiniz , bu da vücut sıcaklığınızın sudan çıktıktan sonra bile düşmeye devam etmesine neden olur. Gövdenizi ısıtmak için önce üst yarınızı giydiğinizden ve bu etkileri azaltmak için yavaşça ısındığınızdan emin olun.
8. Nişangahı pratik edin
Açık su yüzmeye geçiş yapan havuz yüzücüleri için en büyük zorluklardan biri doğru yöne gitmektir. Diğer yüzücülerin ve güvenlik botunun (eğer varsa) dalgalarıyla nereye gittiğinizi söylemek zor olabilir.
Antrenman yüzmelerinizde, hızınızı ve tekniğinizi korumak için başınızı kaldırmadan nişan alma alıştırmaları yapın ve doğrudan hedefe doğru yüzme alıştırmaları yapın.
Daha düz bir çizgide yüzmenize yardımcı olmak için dahili pusulaya sahip akıllı yüzücü gözlüklerini de kullanabilirsiniz .
Denizde Güvenli Yüzme ipuçları için TIKLAYINIZ.