Yüzmenin, gezegendeki en zor ve en çok enerji tüketen sporlardan biri olduğunu önceki birçok yazımızda da bahsetmiştik. Profesyonel rekabetçi yüzücüler haftada 30 saate kadar antrenman yapar ve günde 6000 ila 10000 kalori arasında tüketebilirler.
Yüzücüler için beslenme planı bu enerji ihtiyaçlarının karşılanması, suda optimum iyileşme, performans ve ilerlemede önemli bir rol oynar ve bu nedenle bugünkü yazımızda yüzücüler için optimum bir beslenme planının nasıl oluşturulacağına bakacağız.
Birçok yüzücü, yüzme antrenmanı sırasında vücutlarının ne kadar enerji yaktığını tam olarak anlamaz. Birçok yüzücü antrenmanlarını desteklemek ve vücutlarını sağlıklı tutmak için yeterli kalori tüketmediği için bu bir sorun haline gelebilir. Ancak yüzücüler için bir beslenme planı, hayatınızı çok daha kolay hale getirirken bu sorunu ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Örnek olarak, Michael Phelps 2008 Pekin Olimpiyat Oyunları’na kadar günde 12.000 kaloriye kadar tüketiyordu. Diyeti en sağlıklısı değildi ama onu besliyordu.
“Bu yazımda ise, uzun vadede gelişiminiz ve performansınız için çok daha iyi olacak sağlıklı besinleri tüketirken enerji ihtiyacınızı nasıl karşılayabileceğinizi tartışmak istiyorum.”
İşte yüzücüler için sağlıklı bir beslenme planının birkaç faydası:
- Vücudunuzun en üst düzeyde antrenman yapması ve performans göstermesi için ona yakıt sağlayın.
- Antrenmanlardan maksimum kazanım.
- Antrenmanlar ve yarışlar arasındaki iyileşmenin iyileştirilmesi.
- İdeal vücut ağırlığına ve fiziğe ulaşmak ve bunu korumak.
- Yaralanma, aşırı antrenman yorgunluğu ve hastalık riskinin azalması.
- Gün boyu sürdürülebilir konsantrasyon ve zihinsel beceriler.
- Tutarlı bir şekilde üst düzey rekabet performanslarının elde edilmesi.
Antrenman öncesi beslenme programı için TIKLAYINIZ.
Yüzücüler İçin Beslenme Planı Nasıl Oluşturulur: 4 Kolay Adım
Adım 1- Enerji İhtiyaçlarınızı Belirleyin
Yüzücüler için bir beslenme planı oluşturmanın ilk adımı, vücudunuzun günlük olarak ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu hesaplamaktır. Başka bir deyişle, kilonuzu korumak, kilo vermek veya kilo almak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarı. Gördüğünüz gibi yukarıda listelenen 3 senaryo var. Beslenme hedeflerinize karar vermenize yardımcı olmak için her birine daha yakından bakalım:
Kilonuzu koruyun:
Kilonuzu korumak için her gün harcadığınız enerji miktarıyla hemen hemen aynı miktarda enerji tüketmeniz gerekir. Vücudunuzun günde ortalama 3000 kalori yaktığını varsayalım, o zaman mevcut kilonuzu korumak için günde 3000 kalori de yemeniz gerekir.
Kilo koruma, zaten güçlü, sağlıklı ve ideal vücut yağ yüzdesine sahip olan ve hayatımızın büyük bir bölümünde arzu edilen durum olan yüzücüler için iyi bir seçenektir. Günlük enerji harcamanızı karşıladığınızdan emin olarak vücudunuz antrenmanda en iyi şekilde işlev görebilecek ve ayrıca en iyi oranda iyileşebilecektir. Buna enerji koruması denir.
Enerji bakımı: Enerji alımı = enerji harcaması
Kilo verin:
Aşırı kilolu olmak yüzme performansı üzerinde kesinlikle olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Amerikan Diyetisyenler Birliği’ne göre , erkek sporcuların vücut yağları %5-12 arasında, kadın sporcuların vücut yağları ise %10-20 arasında olmalıdır. Bu aralıklar genellikle vücutta küçük bir yağ tabakasına izin verir ve insanüstü bir şey değildir.
Eğer bu aralıkların en azından üzerinde değilseniz, diyete veya kilo verme programına başlamanızı önermiyorum. Bunun nedeni, vücudunuzun harcadığından daha az enerji tüketmenizi gerektirecek olmasıdır, bu da performansınıza ve iyileşmenize zarar verebilir. Eğer bu aralıkların dışındaysanız, 12 hafta veya daha uzun süren bir kilo verme programını tercih etmelisiniz. Böyle bir yaklaşım, kilo vermek için daha fazla zamana izin vererek antrenman performansı üzerindeki olumsuz etkiyi en aza indirebilir. Daha yavaş bir oranda kilo kaybı, aynı miktarda kiloyu daha hızlı bir şekilde kaybetmekten daha sağlıklı bir seçenek sunar. Bu durum, enerji açığı olarak adlandırılır.
Enerji açığı= Enerji alımı < enerji harcaması
Kilo almak:
Kilo almak, daha güçlü bir atlet olmanın gerekli bir parçasıdır. Zorlu antrenman dönemlerinde ve sezon dışında, antrenmanınızdan maksimum ilerleme ve kazanç sağlamak için bu beslenme tarzı tercih edilebilir.
Kilo almak için vücudunuzun harcadığından daha fazla enerji (kalori) tüketmeniz gerekir. Bunu yalnızca yukarıda belirtilen atletik vücut yağ aralığında olan sporculara öneririm. Zorlu antrenman dönemlerinde bu aralıkların biraz üzerine çıkmak sorun olmaz çünkü yarışma sezonu tekrar başlamadan önce ek vücut yağını kolayca kesebilmelisiniz. Bu duruma enerji fazlası denir.
Enerji fazlası= Enerji alımı > enerji harcaması
Adım 2- Yiyeceklerinizin Listesini Seçin
Yemek planınızı oluşturmanın bir sonraki adımı, diyetinize hangi yiyecekleri dahil etmek istediğinize karar vermektir. Ancak bunu yapmadan önce, performans için gereken farklı besin türleri hakkında biraz daha iyi bir anlayışa sahip olmanız gerekir. Her birini kısaca açıklayayım.
Karbonhidratlar : Vücudunuz için temel enerji kaynağıdır. Vücudunuz karbonhidratları diğer besinlere göre enerji olarak kullanmayı tercih eder. Yeterli miktarda sağlıklı karbonhidrat eklemek, antrenmanınız için yakıtın temelini oluşturacağı için yemek planınızın önemli bir parçası olmalıdır.
–Yüzücüler için sağlıklı karbonhidrat örnekleri-
- Tam tahıllı gevrekler, yulaf, ekmek ve krakerler.
- Pirinç, makarna, kinoa, erişte, patates gibi tahıl bazlı besinler.
- Meyveler, baklagiller, nişastalı sebzeler ve fasulye.
- Yoğurt gibi tatlandırılmış süt ürünleri.
Proteinler : Vücudun dokularının yapısı ve işlevi için gereklidir. Daha basit bir şekilde, bu temel olarak proteinlerin iyileşme ve büyüme için önemli olduğu anlamına gelir. Bir yüzücü olarak, iyi miktarda protein tüketmek istersiniz; bu, vücudunuzun iyileşme, kas oluşturma ve daha güçlü olma yeteneğini optimize edecektir.
Hem güç hem de dayanıklılık antrenmanları için ideal protein alımı miktarı, vücut kütlesinin kg’ı başına günlük yaklaşık 1,3-1,8 gram olarak belirlenmiştir. Dengeli bir diyet uygulayanlar muhtemelen zaten bu aralıklarda protein tüketiyorlardır, ancak bazıları için ek protein takviyesi gerekebilir.
–Yüzücüler için sağlıklı protein açısından zengin yiyeceklere örnekler-
- Yumurtalar
- Süt veya soya sütü
- Tavuk göğsü, biftek, kıyma gibi yağsız etler
- Balık
- Tofu veya soya eti
- Baklagiller veya mercimek
- Protein takviyeleri
Yağlar : Bu besin vücudunuzun birçok temel işlevinde önemli bir rol oynar ve kaçınılmamalıdır. İyi miktarda yağ tükettiğinizden emin olun, ancak bunları sağlıklı tutun, yani tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Trans ve doymuş yağlardan her ne pahasına olursa olsun kaçınmalısınız; bu yağlar antrenmanınız ve sudaki performansınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
–Yüzücüler için sağlıklı yağ kaynaklarına örnekler-
- Fındık
- Avokadolar
- Peynir
- Bitkisel yağ
- Yağlı balık
- Çiya tohumu.
Mikro besinler : Bunlar temel vitaminler ve minerallerdir, vücudunuzu sağlıklı tutmak ve antrenmanınızı tehlikeye atabilecek hastalıklardan ve enfeksiyonlardan korumak için önemlidirler. Her gün çeşitli meyve ve sebzeler tükettiğinizden emin olun; bu, mikro besinlerinizi karşılamak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için yeterli olmalıdır.
–Yüzücüler için iyi mikro besin kaynaklarına örnekler-
- muzlar
- Portakallar
- Ispanak
- Pancar
- Elmalar
Adım 3- Öğünlerin ve Yiyecek Miktarlarının Bir Listesini Oluşturun
Artık yemek planınıza dahil edeceğiniz tüm yiyeceklerin bir listesini yaptığınıza göre, bunları yapabileceğiniz öğünlere koymanın zamanı geldi. Bunun bir kısmı, her bir yiyecekten ne kadar kullanacağınıza karar vermeyi ve her öğün için kalorileri ve makro ve mikro besinleri hesaplamayı içerir.
Bu, hayatınızı çok daha kolaylaştıracaktır çünkü her zaman aralarından seçim yapabileceğiniz sağlıklı yemeklerden oluşan bir listeniz olacak ve bunları hızlıca bir araya getirip önceden hazırlayarak yemek planınıza sadık kalmanızı sağlayacaksınız.
Ne yapacağınızı daha iyi anlayabilmeniz için sizinle kısa bir örnek yapmama izin verin. Çok basit bir makarna ve ton balığı yemeği yaptığımızı varsayalım.
- Miktarları ve besinleri belirleyin; örneğin 100 gram ton balığı, 250 gram makarna, 50 gram yeşil biberi bir yemek kaşığı mayonezle karıştırın.
- Her birinin besin değerlerini hesaplamak için Google’da arama yapın.
- Daha sonra kalori, protein, karbonhidrat ve yağları toplayarak yemeğinizin besin değerine dair genel bir bakış elde edin.
- Bu, 527,5 kalori, 35,35 gram protein, 64,9 gram karbonhidrat ve 12,85 gram yağa denk gelir. (Mikro besinleri hesaplamakla uğraşmayın, sadece meyve ve sebzelerinizi yiyin, sorun yaşamazsınız).
Adım 4- Yemeklerinizi, Sıklığınızı ve Saatlerinizi Planlama
Yemek saatlerinizi planlamak düşündüğünüzden çok daha önemlidir ve birçok yüzücünün ihmal ettiği bir şeydir.
Tok karnına hızlı bir koşu seti yapmaktan daha kötü bir şey yoktur. İdeal olarak, öğünlerinizin antrenmandan önce sindirilmesi için yeterli zaman tanımak istersiniz ve ayrıca iştahınızı öldürebileceği için birbirlerine yakın olmalarını da istemezsiniz. Son öğününüzü antrenmandan yaklaşık 1 ila 2 saat önce yemenizi öneririm. Bu, karbonhidratların ve diğer besin maddelerinin parçalanıp kan dolaşımınıza girmesi için yeterli zaman tanıyacak ve böylece antrenmanlarınız sırasında kullanılabilecektir. Ayrıca, tok karnına antrenman yapmak ve batıyormuş veya kusmak istiyormuş gibi hissetmek zorunda kalmamanıza da yardımcı olacaktır.
Diğer öğünleriniz için bunları eşit aralıklarla yapmanızı öneririm. Bu, günde kaç kez yediğinize bağlı olacaktır. Bazı insanlar günde 3 büyük öğün yemeyi severken diğerleri 6 küçük öğün yemeyi sever, bunun doğru veya yanlış bir yolu yoktur, kişisel tercihe bağlıdır.